Jezdci na koleKaždý pohyb proveďte 12krát, jeden pohyb za druhým, aniž byste se mezi tím zastavili. Pak začněte znovu s další sadou. Tímto způsobem, čím lepší je vaše výdrž, tím déle můžete jezdit.
opora lokte
Jak je znázorněno v horní části obrázku 1, proveďte nejprve přípravné cvičení. Narovnejte ruce a nohy a držte tělo nahoře. Poté ve spodní části obrázku udržujte oporu a rovnováhu pravé ruky a natáhněte levou paži co nejvíce ke stropu.
Levá noha spočívá na pravé noze. Podržte 1 až 2 sekundy. Poté se vraťte do původní polohy a postupujte stejným způsobem, podepřete se levou rukou a proveďte to znovu otočením do strany v opačném směru. Podržte po dobu 1 až 2 sekund; poté se otočte zpět do výchozí polohy. Jedná se o kompletní sadu bočních prken.
Xiaoyanfei
Zaujměte polohu na břiše, obličejem dolů, pažemi k ramenům. Klouby jsou opěrné body, jemně je zvedněte, mírně zvedněte paže a zároveň zvedněte paže a sklopte ramena dozadu a nahoru.
Zároveň mírně zvedněte chodidla, stáhněte svaly v dolní části pasu, snažte se nechat žebra a břicho podepřít tělo po dobu 3-5 sekund, poté svaly uvolněte, vraťte končetiny a hlavu do původní polohy a 3-5 sekund odpočívejte.
mrtvý brouk
Nejprve si lehněte na zem, paže roztáhněte do stran, paže dolů, kolena pokrčená a chodidla na zemi blízko hýždí. Poté utáhněte boky a zvedněte je tak, aby vaše kolena byla co nejpřímější od ramen.
Zvedněte levou nohu a narovnejte se, udržujte výšku boků. Poté pomalu zploštěte tělo zpět do výchozí polohy. Udělejte to znovu v opačném směru, toto je kompletní sada.
Single-Leg Glute Bridge
Nejprve si lehněte na zem, paže roztáhněte do stran, paže dolů, kolena pokrčená a chodidla na podlaze blízko hýždí. Poté utáhněte boky a zvedněte je tak, aby vaše kolena byla co nejpřímější od ramen.
Zvedněte levou nohu a narovnejte se, udržujte výšku boků. Poté pomalu zploštěte tělo zpět do výchozí polohy. Udělejte to prosím znovu v opačném směru, toto je kompletní sada.
